第33回健康講座「健康づくりのための運動指針2006」について

平成18年10月2日（月）、4日（水）

健康づくりのために必要なことにはどんなことがあるでしょうか。私は次の４点が大切だと思います。

• バランスのとれた栄養
• 適正なカロリー摂取
• 適度な休養
• 継続して運動を行うこと

今日お話しするのはこの中でも特に、運動についてです。運動といっても、トレーニングウエアを着て、ジムで汗を流すことばかりが運動ではありません。日常生活の中で、買い物に行くために歩く、庭の掃除をする、仕事で荷物を運ぶ、など身体を動かすことすべてが、健康づくりのための運動につながります。今回紹介する「健康づくりのための運動指針2006」は厚生労働省が今年作成したもので、運動不足になりがちな現代人のために、日常生活の中の身体活動も含めて身体を動かして、健康維持に役立ててもらおうという主旨で作られました。詳しいことは、こちらのホームページが詳しいのでご覧下さい（pdfファイルの冊子がダウンロードできますのでそれをぜひご参照下さい）。

運動とは

• 身体活動：
  • 安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きをさします
• 運動：
  • 身体活動のうち、体力の維持、向上を目的として計画的、意図的に実施するもの
  • ランニング、ジムでのトレーニング、水泳、球技など
• 生活活動：
  • 身体活動のうち運動以外のもの
  • 買い物のために歩くこと、掃除、荷物を運ぶなど

このように、日常生活の中で、積極的に行っている運動ばかりでなく、常に行っている運動もたくさんあります。そして、それらには、運動強度として、強いものも弱いものもあります。

運動強度の単位は「メッツ」で表します。

メッツ（強さの単位）：

• 身体活動の何倍に相当するかを表す単位。
• 座って安静にしている状態が１メッツ。普通歩行が３メッツに相当する。

そして、運動量の単位は「個」で表します。ここが、この「健康作りのための運動指針2006」の新しい試みです。

個（運動量の単位）

• メッツに実施時間をかけたもの
• ３メッツの運動（普通歩行など）を１時間行った→３個
• ６メッツの運動を30分行った→３個

このように、軽い運動強度でも長く行うことで運動量としては多くの運動を行ったといえます。

• 身体活動の個数表については、「健康作りのための運動指針2006」の冊子の33〜35ページを参照してください。ここにいくつか例を示します。

• メッツ	運動	生活活動
  3.0	自転車エルゴメータ、ボーリング	普通歩行、室内の掃除
  4.0	速歩、水中体操	速歩、自転車、高齢者や障害者の介護、雪下ろし
  5.0	ソフトボール、かなり速歩	子供と遊ぶ、動物の世話（歩く、走る、活発に）
  6.0	ジャズダンス、バスケットボール	家具、家財道具の移動
  8.0	サイクリング、ランニング	農作業、
  10.0	速いランニング、ラグビー

• 3.0メッツの運身体活動なら20分、6.0メッツなら10分、10.0メッツなら6分行えば１個の身体活動をしたと計算します。

ではどのくらいの運動量を行うとよいのでしょうか？

運動量の目標

• １週間に２３個の活発な身体活動（運動・生活活動）を！
• そのうち４個は活発な運動を

運動を始める前に、まず、現状の評価をしてみましょう

現状の評価

1. 現在の身体活動量の評価
2. 現在の体力の評価

• 持久力の評価
• 筋力の評価

身体活動量の評価

まず、現在の身体活動量を評価してみましょう。次のような表に、自分の身体活動量を記入してみましょう。

次は、持久力の評価です。

• ３分間「ややきつい」と感じる速さで歩き、その距離を測定してみましょう。
• 測定した距離（m）が、あなたの性、年代に対応する下表（「健康づくりのための運津指針2006」冊子13ページより）の距離以上の場合は、生活習慣病予防のために目標となる持久力にほぼ達しています。

次は、筋力の評価です。

椅子の座り立ちを１０回行い、時間を測定しましょう。

測定した時間（秒）の結果が、あなたの性、年代に対応する下表（「健康づくりのための運津指針2006」冊子14ページより）の「普通」または「速い」に該当する場合は、あなたの現在の筋力は、生活習慣病予防のために目標となる筋力にほぼ達しています

目標設定をしましょう

• いつでもどこでも、楽しく歩こう一日一万歩
• 自分にあった運動でいい汗かこう、週合計60分

この２つは「健康づくりのための運動指針2006」に示されている標語です。皆さんも、ご自分の身体活動にあった目標をたてましょう。たとえば

• お買い物、行きは速歩で２０分
• ４階までならエレベーターは使わず階段で　　　などいかがですか

持久力を向上させるために

• 速歩、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中運動、水泳、球技、ダンスなど
• 中でも、手軽に行える速歩がお奨め

運動量の目安

• 「ややきつい」と感じる強さで運動を行う
  • いつもより速い
  • ちょっと息が切れるが、多少の会話ができる
  • 長時間運動が続けられるか少し不安に感じる
  • ５分程度で汗ばんでくる
  • １０分程度運動するとすねに軽い筋肉痛を感じる
• 運動量は週４個をめざしましょう

筋力を向上させるためには（「健康づくりのための運動指針2006」冊子16〜18ページ参照）

• マシンを用いたトレーニング
• 自宅でできる筋力トレーニング
  • スクワット（大腿部前面、大腰筋）
  • ヒップエクステンション（大腿部背面、臀部）
  • 腕立て伏せ（胸、腕）

スクワット

• ３秒間で椅子に座るように膝を曲げ、１秒間その姿勢を保持し、３秒間で元に戻す

ヒップエクステンション

• ３秒でかかとから足を後ろへ上げ、１秒間姿勢を保持する。３秒間で元に戻す

腕立て伏せ

• ゆっくり肘を曲げ、１秒間姿勢を保持する

運動量の目安これらの運動をどのくらい行えばよいかというと

• 筋力評価の結果に応じて行いましょう
• 「遅い」だった人→各種目１０回１セットを週５〜７回
• 「普通」だった人→各種目１０回２セットを週５〜７回
• 「速い」だった人→各種目１０回３セットを週５〜７回

目標達成のためのポイント

• 生活活動や運動を少しずつ増やすこと
• 歩行習慣を身につけるための６つのポイント

1. 歩数を歩行時間で覚える。１０分＝約１０００歩
2. 歩数を生活の行動パターンとして体で覚える（スーパーまで歩くと何歩・・・）
3. 少しずつ増やす
4. 歩行は連続しなくてもよい
5. 日常生活の中で歩行によって移動する機会をできるだけ多く作る
6. 歩行に目的を持たせましょう

運動量を増やすためのポイント

• 週あたりの総運動量が基準値に達しているかどうかが大切
• 週１回６０分でも、週６回１０分ずつでも同じ、自分のライフスタイルに合わせて行えばよい

けがの予防のために（「健康づくりのための運動指針2006」冊子30〜31ページ参照）

• スポーツシューズ
  • かかとがしっかりした、クッション性のよいスポーツシューズを選びましょう
• 軽い体操を毎日行いましょう
  • ラジオ体操もよいでしょう
• ストレッチング
  • 運動前に行いましょう

まとめ

• 生活活動、運動のいずれも体にはよい身体活動となります
• 日常生活に、ちょっと工夫をして、身体活動量を増やすようにしましょう
• 血圧などの内科的な問題を落ち着かせて始めましょう
• 運動の前に体操、ストレッチングを
• 目標量を決めて、少しずつ増やしていきましょう

＜参考文献＞

• 「健康づくりのための運動指針2006」（pdfファイルの冊子がダウンロードできます）ー厚生労働省のホームページより